Ugljenici:Ugljikohidrati su glavni izvor energije za sportaše, koji pružaju gorivo tijekom vježbanja i natjecanja. Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, voća i povrća preferiraju se preko rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha ili slatke hrane.
Protein:Protein je ključan za izgradnju i popravak mišićnog tkiva. Sportašima je potreban odgovarajući unos kako bi podržali rast i oporavak mišića. Dobri izvori proteina uključuju mršavo meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i biljne proteine poput graha i leće.
Zdrave masti:Zdrave masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti, pružaju energiju i ključne su za cjelokupno zdravlje. Hrana bogata zdravim mastima uključuje maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i sjemenke.
Vitamini i minerali:Sportašima trebaju razne vitamine i minerale kako bi podržali svoj imunološki sustav, proizvodnju energije i opće zdravlje. Konzumiranje uravnotežene prehrane koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i mršave proteine može pomoći u zadovoljavanju ovih potreba za hranjivim tvarima.
Hidratacija:Ostanak hidratizirano je ključno za sportaše za održavanje ravnoteže tekućine, reguliranje tjelesne temperature i spriječiti umor. Voda bi trebala biti primarno piće izbora, ali sportska pića mogu biti korisna tijekom intenzivnih vježbanja ili natjecanja koja će zamijeniti elektrolite.
Individualizirane potrebe:Važno je napomenuti da se svake prehrambene potrebe sportaša mogu razlikovati ovisno o njihovom sportu, intenzitetu treninga, sastava tijela i individualnim sklonostima. Savjetovanje registriranog dijetetičara ili sportskog nutricionista može pomoći sportašima da razviju personalizirani plan obroka koji ispunjava njihove specifične zahtjeve.
Vrijeme i učestalost:Pored onoga što jedu, sportaši također trebaju uzeti u obzir kada jedu. Konzumiranje obroka i grickalica u odgovarajuće vrijeme prije, tijekom i nakon vježbanja može pomoći optimiziranju performansi i oporavka.
Primjeri obroka i zalogaja:
Prije vježbanja:uravnoteženi obrok ili zalogaj koji uključuje ugljikohidrate (npr. Tost cjelovitog zrna ili tjesteninu), protein (npr. Lean meso ili jogurt) i neke zdrave masti (npr. Avokado ili orašasti plodovi).
Tijekom vježbanja (ako je potrebno):Sportska pića ili gelovi za brzu nadopunu energije.
Poslije vježbanja:obrok ili međuobrok koji kombinira protein za oporavak mišića i ugljikohidrata kako bi se napunili trgovine glikogena (npr. Piletina na žaru s smeđom rižom i povrćem).
Cjelovita hrana i raznolikost:sportaši bi trebali prioritet konzumiranju cjelokupne, neobrađene hrane kao temelja njihove prehrane. Različita prehrana pomaže osigurati odgovarajući unos esencijalnih hranjivih sastojaka.
Slijedeći ove opće smjernice i tražeći personalizirane savjete kada je to potrebno, sportaši mogu učinkovito potaknuti svoje tijelo kako bi u najboljem redu nastupili i podržali svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit.