Makronutrijenti:
* Ugljikohidrati: Primarni izvor energije za plivanje.
* Usredotočite se na složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, voća i povrća.
* One pružaju trajnu energiju i pomažu nadopunjavati trgovine glikogena nakon vježbanja.
* Protein: Neophodno za izgradnju i popravak mišića.
* Cilj vitkih izvora proteina poput ribe, piletine, graha i tofua.
* Osigurajte da dobijete odgovarajući protein za podršku rasta i oporavka mišića.
* masnoća: Važno za proizvodnju hormona, skladištenje energije i funkciju stanica.
* Odaberite zdrave masti poput onih koje se nalaze u avokadu, orasima, sjemenkama i maslinovim uljem.
* Umjereni unos presudan je za cjelokupno zdravlje i performanse.
Mikronutrijenti:
* željezo: Od vitalnog značaja za proizvodnju crvenih krvnih stanica, koja nosi kisik u mišiće.
* Dobri izvori uključuju crveno meso, špinat, leću i utvrđene žitarice.
* Kalcij: Bitno za zdravlje kostiju, što je ključno za plivače koji stalno stavljaju stres na svoje zglobove.
* Dobri izvori uključuju mliječne proizvode, lisnato zeleno povrće i utvrđenu hranu.
* Vitamin D: Pomaže kod apsorpcije kalcija i zdravlja kostiju.
* Izloženost sunčevoj svjetlosti ključni je izvor, ali dodatak može biti potrebno.
* Elektroliti: Natrij, kalij i magnezij važni su za održavanje ravnoteže tekućine i funkcije mišića.
* Napunite ih sportskim pićima, elektrolitnim tabletama ili voćem i povrćem.
Hidratacija:
* voda: Ključno za održavanje hidratacije i optimalne performanse.
* Pijte vodu tijekom dana, posebno prije, za vrijeme i nakon treninga.
Specifična razmatranja:
* Vrijeme: Konzumirajte obroke i grickalice strateški oko treninga kako biste optimizirali razinu energije i oporavak.
* prije vježbanja: Usredotočite se na ugljikohidrate za energiju i malu količinu proteina za održavanje mišića.
* Poslije vježbanja: Prioritet ugljikohidratima i unosu proteina nadopunjavaju trgovine glikogena i podržavaju popravak mišića.
* Raznolikost: U svoju prehranu uključite širok spektar hrane bogate hranjivim tvarima kako biste osigurali da zadovoljavate sve svoje prehrambene potrebe.
* Pojedinačne potrebe: Posavjetujte se s registriranim dijetetičarima ili sportskim nutricionistom kako biste prilagodili plan prehrane vašim specifičnim ciljevima treninga, vrsti tijela i individualnim potrebama.
Savjeti za plivače:
* Spakirajte zdrave grickalice: Držite voće, orašaste plodove, jogurt i druge prijenosne opcije lako dostupne za gorivo prije i nakon vježbanja.
* hidrataj dosljedno: Nosite sa sobom bocu vode i ciljajte na 8-10 čaša vode dnevno.
* Slušajte svoje tijelo: Obratite pažnju na znakove gladi i pobrinite se da jedete dovoljno da podržite svoj trening.
* Ispravno gorivo: Ne preskačite obroke ili ograničite unos kalorija, jer to može negativno utjecati na vaše performanse i oporavak.
Nakon dobro zaokružene prehrane može pomoći plivačima da poboljšaju svoje performanse, smanje rizik od ozljede i podržavaju njihovo cjelokupno zdravlje i dobrobit.