1. Push-ups ::
- Ciljni mišići:prsa, triceps, ramena
-Varijacije:redovni push-up, push-up koljena, nagib push-ups
- Ponavljanja i skupovi:Cilj za skupove od 10-15 ponavljanja. Ako je previše izazovno, započnite s lakšom varijacijom i postupno napredujete.
2. PULLO-UPS ::
- Ciljani mišići:leđa, biceps, podlaktice
-Varijacije:Pomoćna potezanja, negativna povlačenja, lat puldowns
- Ponavlja i setovi:Počnite s negativnim povlačenjem ako je potrebno, gdje započinjete u gornjem položaju i polako se spuštate kontrolom. Kako ojačate, ciljajte na setove od 5-10 ponavljanja.
3. uroni ::
- Ciljani mišići:triceps, prsa, ramena
- Varijacije:Paralelni padovi, namotani klupe, triceps umake
- Ponavljanja i skupovi:Cilj za skupove od 10-15 ponavljanja. Ako je potrebno, koristite pomoć ili nagibnu klupu za izmjenu poteškoće.
4. Pritisnite rame od bučice ::
- Ciljni mišići:ramena, triceps
- Varijacije:Nadzemna preša s bučicom, sjedenje s bučicom
- Ponavljanja i setovi:Izvršite setove od 10-15 ponavljanja. Odaberite težinu izazovan, ali omogućuje dobru formu.
5. Triceps Pushdowns ::
- Ciljni mišići:triceps
- Varijacije:stajaći triceps, nadzemni triceps, triceps umorni
- Ponavljanja i skupovi:Cilj za skupove od 10-15 ponavljanja. Eksperimentirajte s ravnim ili EZ šipkama, ovisno o udobnosti.
6. kovrča bicep ::
- Ciljni mišići:biceps
- Varijacije:stajaće kovrče bicep, nagib kovrča bicep, kovrče čekića
- Ponavljanja i skupovi:radi seta od 10-15 ponavljanja. Prilagodite težinu kako biste se osjećali pomalo izazovno od strane posljednjih ponavljanja.
7. Plank ::
- Ciljani mišići:jezgra cijelog tijela, uključujući stabilnost gornjeg dijela tijela
- Varijacije:visoka daska, niska daska, bočna daska
- Ponavlja i skupovi:držite svaki položaj daske za određeno vrijeme. Započnite s 30 sekundi do jedne minute i postupno se povećavajte kako vam se izdržljivost poboljšava.
8. Farmer's Walks ::
- Ciljani mišići:Ukupni gornji dio tijela i čvrstoća stiska
- Varijacije:U svakoj ruci nosite teške bučice ili kettlebells
- Ponavljanja i setovi:Hodajte za propisane udaljenosti ili vremenske intervale uz održavanje dobrog držanja.
Ne zaboravite koristiti težine ili razine otpora koji vas izazivaju, ali dopustite pravilan oblik tijekom vježbanja. Razdori odmora između setova mogu varirati između 30 sekundi do nekoliko minuta, ovisno o vašoj razini izdržljivosti. Usredotočite se na održavanje dobrog držanja, kontroliranih pokreta i učinkovito uključivanje ciljanih mišića. Dosljedno izvođenje ovih vježbi, progresivno povećanje otpora i nadzor vašeg napretka pomoći će poboljšati mišićnu izdržljivost gornjeg dijela tijela.